瘤言情深：膳食纖維吃不對 反招便秘腹部不適

【明報專訊】膳食纖維對人體健康至關重要，然而食用不當也可能帶來問題。正確認識和食用膳食纖維，方可充分發揮其益處。

膳食纖維分為水溶性纖維和非水溶性纖維。水溶性纖維增加糞便黏滑度，非水溶性纖維則能增加糞便體積。二者協同作用，加上充足水分，排便即可順暢。除卻促進排便，膳食纖維對人體健康還有諸多益處。如水溶性纖維與膽汁結合，促使膽固醇排出，從而降低膽固醇；亦能降低血糖波動，穩定血糖指標。此外，膳食纖維還能促進益生菌在腸道生長，維持腸道微生態平衡，減少痔瘡等問題發生。

水溶性 vs. 非水溶性

然而，部分人攝入膳食纖維後會出現便秘、腹脹、腹痛等不適，嚴重者甚至腸阻塞，3種症狀各有其原因：

•便秘：常見於非水溶性纖維過量，而水分、油脂攝取不足，導致糞便乾硬難排

•腹脹：多因可溶性纖維在腸道被細菌發酵產氣，或腸道菌群失衡、蠕動紊亂所致

•腹痛：可能源於纖維對腸壁的機械刺激、腸道炎症、食物不耐受

水分不足、油脂缺乏、進食量過少、心理壓力、運動不足，以及腸道炎症、菌群失衡、癌症等因素，皆可能放大上述症狀。若腹脹或腹痛持續加劇，建議立即尋求專業評估，在專業指導下調整飲食或進一步檢查。

適量 平衡類型 補充油水

掌握正確食用膳食纖維的方法，特定人群，如腸易激綜合徵和相關癌症患者，需遵醫囑。至於一般人，則可通過以下方式正確攝入：

•攝取量：成年人每日建議攝入至少25克膳食纖維，兒童每日所需膳食纖維量則是「年齡+5克」，例如5歲兒童每天膳食纖維的建議攝取量為5+5克，即10克

•平衡攝取纖維類型：食水果時盡量連皮食用，每日食用兩個高纖水果，如火龍果、牛油果等。非水溶性纖維同樣重要，可多吃紅米、糙米、豆類等多樣化食品，或在飲食中添加亞麻籽、奇亞籽等

•補充足夠水分與油脂：每天應飲用8至10杯220毫升水，並適量攝入健康油脂，如橄欖油、堅果等

•調節攝取節奏：若過去攝取纖維量少，有意增加時需循序漸進，避免一次過大量攝入，以免引起胃脹、腹痛等不適

總括而言，膳食纖維對健康有着不可忽視的作用，但需根據自身情况，科學攝入，才能讓身體更健康。

文：譚雪瑩（香港綜合腫瘤中心註冊營養師）

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