知多啲：下肢腳底操肌+彈跳訓練 跑出佳績

【明報專訊】跑步腳觸地時，下肢承受着體重數倍的衝擊力。生物力學研究表明，臀中肌吸收的力量相當於體重4倍，股四頭肌約為3倍，而小腿後側下方比目魚肌接近7倍。如這些肌群強度不足，有較高風險出現跟腱和膝前痛。

力量訓練常被跑手忽視，研究表明，提升肌肉最大力量、反應力量和爆發力，與耐力跑手的跑步成績、無氧和有氧能力的提升相關。訓練動作簡單如深蹲、分腿蹲、單腿硬舉和單腿提重（可使用啞鈴或壺鈴）；可根據個人能力調整，在健身房或家中，利用器械或自身體重完成，但需確保使用中、高等負荷，重複8至12次後感到疲勞和肌肉灼燒。力量訓練應安排在關鍵跑步訓練之外，確保肌肉在跑步中需要吸收衝擊時保持狀態。

練足底小肌肉 提高跑步效率

足底小肌肉對於跑步效率也至關重要。一項對照研究表明，經過由物理治療師指導的結構化足部強化計劃的業餘跑手，跑步相關損傷顯著少於僅接受足部伸展的對照組。訓練包括足弓提升（或拱起）、用小腳趾擠壓小球、展開及併攏腳趾、用彈力帶屈曲大腳趾和小腳趾等。更強的足底小肌肉不僅降低受傷風險，還可通過增強足部在支撐階段儲存和釋放彈性能量的能力，提高跑步效率。

最大肌力能提升身體基礎能力，但仍需要速度與爆發力。增強式訓練能培養快速產生力量的能力，這在跑步中尤為重要，因為短暫的着地時間與彈性能量回彈是影響表現的關鍵因素。增強式訓練強調速度與爆發力，通常伴隨極短的接觸時間。常見例子包括深蹲跳、箱跳、反向動作跳、跳繩、跨步跳、上坡跨步跳、彈震跳（pogos），以及各類單腳或雙腳的彈跳訓練。

增強訓練應該循序漸進。如果你剛開始訓練，建議先以較高訓練量、較低強度來建立身體耐受度，逐步提升強度並降低訓練量。隨訓練進展，典型一堂課可能包含1至3項動作，每組5至8次，組間休息2至3分鐘，每周數次。由於增強式訓練對肌腱與關節造成較高的機械負荷，因此課與課之間充分恢復非常重要。

步頻每次增加不超5%至10%

另外，跑步生物力學同時影響受傷風險和表現。研究表明，較低步頻與較高受傷發生率相關，這主要源於步幅過大和剎停力的增加。業餘跑手若慢慢提高步頻至每分鐘約170到180步，有助減少跨步過大，降低關節負荷，並提升跑步效率。然而，步頻具有個體差異，不應突然強行改變。實用方法包括使用專為引導步頻而設計的音樂播放清單。步頻調整應循序漸進，每次增加不應超過5%至10%，讓身體適應。提高步頻可能會將負荷轉移到小腿肌群、阿基里斯腱等結構上，這些部位同樣需要時間來適應，建立承受能力。

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