復康建議：保暖、減重、運動助復康

【明報專訊】足底筋膜炎患者復康建議：

．減少久站久行

減少久站、久行、提重物步行、做跑跳動作，以避免足底筋膜因受壓而勞損。步行時宜穿著柔軟、寬鬆、有效支撐足弓的鞋子，避免穿高跟鞋。行走時要放輕腳步，減少足弓塌陷程度，以防過度拉扯足底筋膜。如足部結構有異常，應予以積極矯正。

．熱水泡腳

避免下肢吹風受寒，天冷時不宜赤足步行。建議每天可用約40℃熱水泡腳15至20分鐘，其間輕輕屈伸腳趾和足踝關節，可放鬆筋膜，並促進血液循環。

．合適體重

保持合適體重，可減少足底筋膜的負荷。超重或肥胖都會增加足底筋膜承受的壓力，有研究指出若BMI大於27，患足底筋膜炎的風險大增。

．飲食清淡

雖然飲食因素對本病影響不大，但仍建議保持飲食清淡，少吃寒涼生冷食物，以免妨礙氣血運行影響康復。

．運動放鬆

運動鍛煉有助緩解足底筋膜的壓力，放鬆小腿肌肉及肌腱，並促進血液循環，建議可做下列動作：

1. 坐在椅子上，把高爾夫球、網球或軟硬適中的滾筒踩在足弓處（上圖），來回滾動3至5分鐘，每日做1至2次

2. 將所有腳趾屈曲做抓地動作，每次維持5至10秒，或屈起腳趾像「夾公仔」般重複夾起小毛巾，每天運動10分鐘，有助減輕足底筋膜壓力，紓緩足底筋膜繃緊

3. 坐在地上伸直患肢，用彈力帶或大毛巾繞過前腳掌，兩端用雙手抓住。將毛巾或彈力帶拉向身體至足底和小腿有繃緊感，維持10秒，然後放鬆10秒。再將腳往下踩，至腳面有繃緊感，維持10秒，再放鬆10秒，重複5至10個循環，每天做2至3次。

4. 站立，手扶牆壁，擺弓箭步，需要伸展的患肢在後。前肢微彎膝關節，以膝蓋不超過腳尖為度；將後肢慢慢伸直，足跟不離開地面，腳趾朝前方，小腿後側肌肉及跟腱有拉扯感，維持10秒，之後放鬆10秒，重複10次，每天做2至3次

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