知多啲：炮製健康版炒鮮魷、章魚燒

【明報專訊】魷魚、墨魚、八爪魚各有「招牌菜」，由大牌檔走到家中飯桌的豉椒炒鮮魷，由日本紅到香港街頭的章魚燒，還有食到一口「烏卒卒」的墨汁意粉。如何烹調最健康呢？

豉椒炒鮮魷 易潔鑊快炒減油

註冊營養師萬侃指出，烹調方法影響食材的營養價值。豉椒炒鮮魷的核心問題不在魷魚，而是烹飪方式。食肆烹調時一般會先泡油，導致用油量較多，且豆豉和醬油含鈉（鹽）量較高。自家健康烹調的重點是減油，使用易潔鑊，以小量油噴灑鑊面，炒香豆豉和香料，加入魷魚快炒。此外，選擇低鹽豆豉，減少醬油和蠔油的用量，多用蒜、薑、胡椒來調味，減低鈉質攝取；同時大幅增加三色椒、洋葱、芹菜、西蘭花等蔬菜的比例。註冊營養師冼雯菁亦強調，少油少鹽少糖是健康法則，豉椒炒魷講求鑊氣，用油少不免，用易潔鑊炒可減少用油；同時調節豆豉用量，多用薑、蒜等天然調味料來增加風味。

章魚燒加菜 海苔粉鰹魚粉代醬料

章魚燒的主要材料是麵粉和八爪魚粒。萬侃指出，熱量主要來自麵糊、烹飪用油量和高脂醬汁（如蛋黄醬、照燒醬）。建議在麵糊中加入全麥粉或蔬菜碎，增加膳食纖維；並奉行少醬原則。冼雯菁亦建議，麵糊加入蔬菜粒增加口感；另用海苔粉或鰹魚粉來代替熱量高的蛋黃醬、沙律醬或燒汁等醬料。

墨汁意粉 甲亢患者不宜多食

至於墨汁意粉，萬侃指墨汁含黑色素、蛋白質、多醣體、鐵、碘等；有研究更指它具抗菌、抗氧化、抗炎功效，但多屬實驗室研究。留意墨汁含碘豐富，甲狀腺功能亢進患者不宜多食。她又提醒，食譜或加入大量奶油、牛油、芝士去平衡墨汁澀味，導致飽和脂肪大增；建議改用橄欖油、蒜片及低脂芝士，多搭配鮮蝦、蜆肉等低脂海鮮，並在醬汁中加入番茄、蘑菇、菠菜等，豐富口味和營養。

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