副刊
熱量比白飯少75% 南瓜減肥法聰明吃指南
【明報專訊】過幾天就是萬聖夜，大大小小的南瓜除了是節日代表裝飾，它作為食材亦富含膳食纖維，營養多元豐富且熱量低，有「超級食物」的美譽；南瓜更被視為減重恩物，韓國歌手IU就曾靠食南瓜減掉10公斤。南瓜碳水化合物含量高，如何聰明地融入日常飲食，達到體重管理的效果？
文：陳真紀
南瓜之所以備受減重人士推崇，莫過於其低熱量、高膳食纖維的特性。註冊營養師梁曦允指，南瓜的碳水化合物含量比一般綠葉蔬菜高，熱量則比白飯、薯仔低，以控制體重角度來看，是較理想的澱粉質替代品。她舉例，一碗白飯熱量約200千卡，同分量的南瓜只有約49千卡，足足減少75%。而且南瓜還有豐富膳食纖維，有助增加飽足感，天然甜味也能在一定程度上滿足對甜食的渴望，從而幫助控制食慾。
註冊營養師李振洋補充，南瓜還富含β-胡蘿蔔素、維他命A、鉀等多種營養素，有助抗氧化、維護視力、增進皮膚與黏膜的健康。同時還含有葉黃素、玉米黃素等類黃酮，可保護視網膜，有助預防黃斑部病變。
南瓜取代三餐主食 小心能量過低
那麼，該如何將南瓜融入日常飲食幫助減重呢？李振洋建議將一半白飯替換成南瓜，既能減少熱量和碳水化合物，又能增加纖維攝取，同時享受南瓜的甜味和飽足感。如果想追求更顯著的減重效果，梁曦允則建議，在一星期中選擇3天，將其中一餐主食完全由南瓜取代。但她絕不建議每日三餐都完全以南瓜取代主食，或導致熱量攝取過低，「假設澱粉質減少，同時又刻意限制自身攝取肉類、蛋白質或脂肪類的食物，令整體熱量攝取下降很多， 長期下來令身體缺乏足夠能量，容易感到疲倦、精神不振，甚至身體肌肉流失，得不償失」。李振洋也提醒，過量攝取β-胡蘿蔔素會使皮膚變黃，而南瓜的鉀含量較高，尤其是連皮食用時，對於腎功能不佳人士，過量攝取也會增加腎臟負擔。
無論是出於減重還是健康目的，均衡飲食都很非常重要。梁曦允表示，南瓜可作為澱粉質替代品，但一餐中還應該包含足夠蛋白質及不同顏色蔬菜。蛋白質能提供更持久的飽足感，並有助於維持肌肉量；蔬菜則能補充南瓜所缺乏的維他命和礦物質，確保在減低熱量的同時，身體依然獲取全面的營養。她也指，如果將南瓜視為蔬菜，而非主食，亦可將每日建議攝取的3份蔬菜中，以南瓜作為其中1份，分量約半碗。
蒸煮、快炒、烤焗 保留最多營養
至於烹調方式，很多人以為蔬菜白灼最健康，但事實並非最佳選擇。梁曦允解釋，「南瓜富含維他命B、C等水溶性維他命，長時間在水煮過程中，會大量流失到水中」。相比之下，蒸煮更為理想，過程中食物不直接接觸大量水分，能最大限度地保留水溶性維他命。
李振洋則表示，「南瓜中β-胡蘿蔔素屬於脂溶性維他命，需要脂肪幫助才能被人體更有效地吸收，所以橙紅色蔬菜更建議用少許油快炒或烤焗」。然而，要避免天麩羅式油炸，因為高溫油炸不僅會破壞部分營養素，還會增加脂肪吸收。而對於糖尿病患者而言，應避免將南瓜煮得過於軟爛，例如煮成糊狀的南瓜粥，因為會使糖分更容易被消化吸收，升糖指數更高。
澱粉冷卻再加熱 減肥小秘技
值得一提，有些人認為將煮熟的南瓜、米飯或薯仔等澱粉質食物冷卻後，再加熱食用有助減肥，李振洋解釋，這是由於冷卻後的部分澱粉質會轉化為抗性澱粉，不易被小腸消化吸收，有助於穩定血糖。雖然將南瓜冷卻後再吃有此額外好處，但這只是一個輔助技巧，遠不如保持均衡飲食來得重要。
他更提醒，儘管南瓜營養豐富，但應避免將其神化為「超級食物」。「超級食物」這個詞彙在某種程度上容易造成誤解，讓人以為單靠食用某種食物就能獲得所有營養。真正的健康飲食應是多元且均衡，而南瓜只是其中一個較佳的選擇。
連皮吃更有益?或添消化負擔
不少人建議南瓜連皮吃，梁曦允認為這取決於個人。南瓜皮的纖維含量確實比瓜肉高，但其纖維多為非水溶性，質地較硬，對於消化能力較弱或腸胃容易脹氣的人來說，可能會造成消化負擔。如果日常飲食中已經攝取了足夠的蔬菜水果，那麼不必強求連皮吃南瓜，去皮食用會讓口感更佳，也更易消化。
編輯：黃振宇
美術：謝偉豪
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