副刊
訓練平衡力 心肺 肌力 長者運動班到戶服務
【明報專訊】門鈴響起，外賣到！一班健體導師去年起走訪全港18區，為長者「送外賣」。他們送上的不是食物，而是輕便的運動器具和運動訓練。
雖然各社區中心、地區康健站等不時舉辦運動班，但對一些體弱、不良於行的長者，或者需貼身照顧老伴的雙老家庭來說，連出門片刻都不容易。因此有機構推出計劃，為有需要長者提供免費到戶的運動訓練班，針對訓練平衡力、心肺功能和肌力，改善長者健康，長遠助他們建立運動習慣。
隨年紀增長，長者的體能、肌肉減退，腰痠背痛、關節不適隨之而來。社區雖有不少運動資源，但有部分長者連出門都成困難。
中風婆婆重拾活力 走出家門
中國香港體適能總會行政總監黃永森分享，有一名80多歲婆婆，中風後行動不便，平衡力變差，站立時搖晃明顯，需扶家具或牆壁來站穩，而且腳部肌力偏弱，平日走動需依賴四腳拐杖，因而甚少外出。後來住所附近的社區中心職員邀請她參加上門體能訓練班，每周1次，在健體導師帶領下在家運動。導師為她安排防跌和平衡力訓練，她從首一兩堂不敢離開椅子，慢慢進步到可站着運動，導師指在最後一課，她已較之前放膽，可在屋內扶着桌椅步行。活動能力慢慢改善，婆婆亦逐步回到社區中心，成為長者義工，積極參與不同活動。
黃永森說，「有些長者可能中過風，身體虛弱；有些因心理狀况如抑鬱、恐慌，不願外出」；亦有長者因照顧老伴，無法長時間離家。黃永森說擺街站時，遇上有長者因老伴生病，要急忙下樓買菜，買完要趕回家，「原來不是每個人都能夠自由地喜歡落街就落街，連落街都要限時」，反映社區安老服務不足，因而衍生將運動訓練班「速遞上門」的想法。
先測體能 針對最弱範疇訓練
在賽馬會慈善信託基金捐助下，中國香港體適能總會（下稱總會）去年起推出為期3年的「賽馬會老友運動計劃——體適能樂活耆園」，與房協轄下出租屋、屋苑還有非政府組織合作，在社區中心設立長者健體訓練班之餘，還為一些難以出門的長者提供免費上門體能訓練班，助他們在熟悉環境中建立運動習慣。
到戶體能訓練班會提供1次體適能測試和4堂家居訓練，每次45分鐘至1小時，每周1堂。黃永森說，接受上門服務的長者，身體狀况較弱，普遍肌力不足，尤其是下肢，影響步行與站立能力。他們平衡力較差，有跌倒風險，部分過去1年有跌倒歷史。又因長期缺乏運動，心肺功能較弱，輕微運動後即見疲倦或氣喘；關節亦不夠靈活，常見肩膀、腰背或膝關節僵硬，限制日常活動。不同長者有不同健康需要，因此首次上門，導師會先安排體能測試，如限時內原地踏步次數、單腳平衡力、步速、柔軟度等，將結果上載到自行研發的系統，與本地數據比較，分析長者的心血管代謝風險、肌肉骨骼風險及跌倒風險，並針對最弱範疇安排訓練。
檢視家中潛在危險 調整步姿防跌
針對心肺功能較差的長者，導師會安排多做有氧運動，如椅子操、踏步舞，提升心肺功能、消耗熱量。針對肌肉骨骼較弱的長者，會透過負重阻力訓練鍛煉肌肉力量，通常就地取材，以家中水瓶、罐頭練習。至於防跌訓練，除了安排平衡力、協調力及肌力練習，亦會從家居環境着手，檢視潛在危險，例如有長者用舊衫當抹布擦地，「但長者可能會絆倒，尤其是晚上黑漆漆時」，導師會提醒他們避開這些跌倒陷阱；亦會教他們調整步姿，從雙腳靠攏碎步行改為雙腳分開行，讓他們步行時感覺更穩陣。
4節訓練雖然不多，但黃永森指，的確可從部分長者身上見到明顯進步，「我們這4節是拋磚引玉，重建他們信心，讓長者知道自己有能力，下一步可回社區中心繼續運動」。
賽馬會老友運動計劃——體適能樂活耆園
查詢：jcfit.hk
■運動示範
1. 心肺功能訓練
做法：坐於穩固椅子上，雙手叉腰，雙腳交替伸直，持續1分鐘為1組，然後休息30秒。透過提升動作速度，循序漸進增加強度；建議做到5至6分程度的吃力感（10分最吃力）
頻率：隔日1次，每次3組
2. 肌肉力量訓練
做法：手持500毫升水瓶，手肘呈90度，然後彎曲手肘向肩膀方向貼近，再回到起始動作，重複12至15下為1組，鍛煉上肢肌肉；做完每組覺得肌肉有疲累感即可，每組之間休息2至3分鐘
頻率：每周2、3次，每次2組
3. 防跌訓練
做法：扶椅背，單腳站立5至10秒，左右腳交替，各做5次為1組
頻率：每周3、4組，目標是每隔1、2天挑戰自己的平衡力及協調能力
示範：長者健體導師Apple
文：張淑媚
編輯：梁小玲
美術：謝偉豪
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