番薯｜營養師教3方法食番薯「最有營」：隔水蒸、預先雪凍、配蛋吃 (09:37)

天氣轉涼，不禁令人想食熱騰騰的番薯，大家會如何煮番薯？澳洲及英國註冊營養師、Nutri Life營養顧問中心執業的郭思慧（Grace）說，吃番薯好處多多，包括可以去水腫、有助排便、增強免疫力，番薯亦含有鉀質、膳食纖維、胡蘿蔔素及抗氧化物，有助護膚美顏。郭思慧介紹3種令番薯保留更多營養的煮食方法，並解答一些有關番薯的迷思。

如何煮番薯保留更多營養？

●方法一：隔水蒸

．隔水蒸比烚番薯可保留更多鉀質，更有效幫助身體排走多餘鹽分及助去水腫

．比烤焗保留更多花青素，花青素更有助護眼、護心

●方法二：預先將番薯雪一晚

．雪凍過的番薯會產生抗性澱粉，可減慢消化速度，令人更飽肚及血糖更穩定

．即使之後再加熱也不會破壞當中的抗性澱粉

●方法三：番薯配雞蛋吃

．蛋黃油脂有助吸收番薯中的胡蘿蔔素，因胡蘿蔔素屬脂溶性維他命，需要一點油分才更有效吸收

．胡蘿蔔素可以平衡油脂分泌，有助抵擋自由基（free radical）對皮膚的傷害，是美肌好幫手

郭思慧表示，不少人會用焗爐、多士爐或氣炸鍋處理番薯，這些方法相比烚番薯，更能保存水溶性營養素，例如鉀、維他命B1、B2、多酚抗氧化劑，同時可以將番薯烤得比較口感香糯；烤焗過程亦會令番薯外層焦糖化，吃起來更香甜。不過，由於花青素不耐高溫，有研究發現相比以蒸和烚的方法，烤焗過程使紫心番薯中的花青素流失更多。

不同類型番薯的營養價值

●黃/橙心番薯

．含胡蘿蔔素，有助平衡油脂分泌、保護上呼吸道健康

●紫心番薯

．含花青素，有助護眼、護心、保護記憶力及協調性

．含樹皮素，預防高血壓及心血管疾病

●白心番薯

．多酚類物質：抗衰老、降低患癌風險

番薯非常低脂，每100克番薯（即約1至2條細番薯）含有少於0.1克脂肪，幾乎沒有，但若製作過程中使用大量油分，例如炸番薯條，脂肪含量就會大大提升，1碗含約15克脂肪（即約1湯匙）。

什麼人不適合常吃番薯？

●腸胃功能較弱的人：番薯含豐富膳食纖維，不適合部分腸胃功能較弱的人，如患有急性憇室炎、克隆氏病或潰瘍性結腸炎，可能會誘發腹痛、脹氣等症狀。

●腎病病人：番薯含豐富鉀質，若攝取過多鉀質，有可能出現高鉀血症，或會對心臟造成損害並導致心臟病發作、甚至死亡。

●糖尿病人：不宜吃大量，番薯屬低升糖指數食物，亦含豐富水溶性纖維，有助穩定血糖水平，但如果進食太多，過量的澱粉質仍然會令血糖飈升

吃太多番薯會放屁？

番薯中的「棉子糖（raffinose）」，是一種人體無法消化的碳水化合物，當到達大腸後，會被大腸內的細菌發酵，令腸內氣體增加，身體其後會排出「屁」。其他食物如乾豆類亦含有棉子糖。

番薯　實用資訊：

切開滲白汁夠新鮮 番薯多煮意 冬日煨暖入心

中醫：番薯益氣【附揀番薯貼士】

營養師講澱粉質｜米飯以外 營養師教食番薯、南瓜、粟米【短片】

番薯食譜：

番薯煎餅

芝麻炒番薯+番薯麵包

雙色番薯糖水

胡蘿蔔素全麥蒸包