健美只能吃雞胸？翻熱隔夜菜會致癌？營養師解答帶飯迷思【附帶飯貼士】 (18:20)

返工返學部分人會選擇帶飯，facebook群組「香港帶飯關注組」成員經常分享帶飯飯盒，早前有網民連日分享「麥皮」飯盒，將隔夜餸翻熱加入滾水麥皮拌勻吃，自製「金錢肚麥皮」、「鯪魚球麥皮」等，引來不少網民熱論；亦有網民因參加健美比賽，備戰期間常吃雞胸白飯；有雙職家長一次整定5天飯盒……明報電子平台組訪問香港營養師學會認可營養師吳耀芬，解答有關帶飯的迷思，以及從營養角度為帶飯一族給點建議。

●健美只能吃雞胸白飯？營養足夠？

答：只吃雞胸及白飯，營養未夠。除了吃白肉攝取蛋白質，也宜吃些紅肉攝取鐵質，以免身體因鐵質不足而貧血，影響運動，甚至免疫力下降。吳耀芬建議可吃雞髀（雞髀屬於紅肉），或牛扒、洋葱豬扒等代替。另外，白飯可以小米、藜麥、番薯等取代，熱量夠之餘，亦可提供維他命B雜等不同營養素，令人精神些。

●麥皮有何益處？什麼人要慎吃？

答：麥皮與飯、粉麵、番薯等同屬碳水化合物 ，麥皮含水溶性纖維和粗纖維，對排便不暢的人，吃麥皮有助腸道蠕動；麥皮增飽肚感，亦有助控制體重。

不過，一餐之中，若麥皮配搭高飽和脂肪及油炸食物（如金錢肚、鯪魚球），仍會增加脂肪和熱量攝取，建議配搭要營養均衡，例如番茄煮牛肉、蒜蓉炒菠菜等。

此外，麥皮含嘌呤，痛風患者應諮詢醫生或營養師的意見。

●一次整5天飯盒得唔得？

答：一次要做幾天飯盒，儲存方法很重要，注意飯盒須存放在低於4°C的雪櫃內，避免經常開雪櫃門；食用前要檢查飯餸有否變質，把飯餸徹底翻熱。

食材建議可選用保質期較長的，肉類如雞牛豬、十字花類蔬菜如西蘭花、瓜類如翠肉瓜、豆類如荷蘭豆；魚蝦蟹和豆製品（豆腐、豆乾等）較易變壞應避免。

●吃翻熱隔夜菜會致癌？

答：坊間指隔夜菜會產生亞硝酸鹽，長期食用可致癌的說法並不正確。隔夜菜存放妥當，沒長時間放室溫，儲存於雪櫃4°C以下，食用前翻熱足夠，便毋須擔心。[延伸閱讀｜食安中心有關隔夜熟菜的硝酸鹽和亞硝酸鹽]

●營養師帶飯盒貼士

1. 不宜帶刺身、半生熟肉類等，因長期儲存在飯盒會滋生細菌，微波爐加熱未必能全部殺死細菌。蛋亦應全熟，減少細菌滋生風險。

2. 豆腐易變壞，不能隔夜太多天。

3. 宜帶不容易變黃的蔬菜，例如：青瓜、翠玉瓜、南瓜、西蘭花、椰菜花等。

4. 飯盒食材比例應為3:2:1，即3份碳水化合物，2份蔬菜，1份肉類。

5. 吃水果補充維他命C，因翻熱後蔬菜的水溶性維他命、礦物質容易流失，可吃水果補充。