副刊
拮手指驗乳酸 運動員煉成超班氣袋
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【明報專訊】巴黎奧運上星期剛開幕,各國選手的報道愈來愈多,其中連續3屆在歐洲田徑錦標賽中奪得1500米及5000米雙金牌的中長跑好手Jakob Ingebrigtsen更是備受關注,除了被睇好將在今屆奧運再次奪金,他奉行的「乳酸閾值」訓練法亦成為討論焦點。超班成績到底如何煉成?關鍵原來是拮手指驗乳酸!
挪威「氣袋」捧紅乳酸閾值訓練
近年運動界關注的乳酸閾值(lactate threshold)訓練法,原來並非新鮮事,香港中文大學體育運動科學系助理教授潘梓竣(Eric)說早於1970年代已經出現,不過近年廣受挪威選手採用,當中Jakob Ingebrigtsen更在上屆奧運男子1500米賽跑以破奧運紀錄成績奪金,令乳酸閾值訓練重新成為熱話。
「簡單來說,乳酸閾值是指體內開始累積乳酸的門檻,是體能水平的重要指標。當運動強度較低,乳酸產生的速度較慢,身體可以透過新陳代謝排除,防止乳酸在體內和血液中累積。」而隨着運動強度提升,無氧(anaerobic)能量系統的參與度亦會增加,身體開始進入疲勞狀態,體內和血液中的乳酸濃度明顯上升。他強調乳酸並非引致身體疲勞的元兇,「近二三十年已有不少研究證實,肌肉收縮時會通過水解作用(ATP hydrolysis)將三磷酸腺苷(ATP)轉化為能量,過程中產生的氫離子(H+)及其他物質,才是引致疲勞元兇,而乳酸只是剛好會同時出現的物質」。不過,當體內的乳酸濃度高,氫離子的數量亦肯定不會少。由於量度運動員血液中乳酸濃度的方法比較可行,因此它便可作為疲勞度的指標(indicator)。
乳酸濃度維持LT1與LT2間
Eric指乳酸濃度雖然會隨運動強度上升,但比例卻非固定,「乳酸濃度會在兩個特定強度位置出現明顯轉折,分別是2.0mmol/L和4.0mmol/L」,分別稱為「第一乳酸閾值/有氧門檻」(LT1)和「第二乳酸閾值/無氧門檻」(LT2),而有效的乳酸閾值訓練,一般是將乳酸濃度維持在兩者之間。Eric解釋,如低於LT1閾值(<2.0mmol/L),對提升運動員的持久力沒有太大幫助,多數用於恢復訓練之上;相反如超過LT2閾值(>4.0mmol/L),則主要用於訓練爆發力,如高強度間歇訓練(HIIT)等,但運動員會更疲勞,訓練後需要更長時間回復體力,否則受傷風險大增。
提升緩衝疲勞能力
乳酸閾值訓練的目的,是希望提升運動員身體緩衝疲勞物質的能力。Eric說訓練方法是以介乎兩個閾值之間的配速,連續跑20至40分鐘,經過一段時間訓練後便能延緩疲勞出現。反映在運動表現上,「如果跑手在同一乳酸閾值下能以高於其他跑手的配速跑,便代表他的體能較有優勢,LT1、LT2閾值在持久力上的分別是,前者相當於跑手在該數值下能夠持續跑約3.5小時,後者則可持續跑1小時,之後乳酸值便會快速上升」。所以如果跑全長42.125公里的馬拉松賽事,跑手便有需要以低於LT2閾值的速度跑步,才可維持連續跑兩小時以上。
長跑三鐵足球籃球合用
乳酸閾值訓練成效看似顯著,但Eric說並非所有運動員都需要。一般來說,愈需要持久力的運動如長跑、三項鐵人,又或在比賽過程中需要重複衝刺的運動如足球、籃球等,乳酸閾值訓練效果才會顯著;換轉是短跑、舉重等毋須持久耐力的運動項目,乳酸閾值的參考價值便不太大。
文:周群雄
編輯:梁小玲
美術:謝偉豪
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