食譜：抗炎增肌一日餐單

【明報專訊】早餐–鷹嘴豆配青瓜牛油果三文治

材料（2人分量）：

鷹嘴豆（熟）190克、牛油果⅔個、青瓜（切片）⅓條、菠菜20克、全麥麵包4片、檸檬汁3毫升、芫荽（切碎）10克、蒜（切碎）半粒、海鹽和胡椒適量

煮法：

1.大碗放入鷹嘴豆和牛油果，搗碎混合。加入檸檬汁、芫荽、蒜、海鹽和胡椒，均勻攪拌

2.全麥麵包鋪上菠菜和青瓜，放上已混合的鷹嘴豆及牛油果，即成

午餐–番茄羽衣甘藍白豆湯

材料（2人分量）：

洋葱（切粒）1個、蒜（切碎）2粒、小茴香2克、特級初榨橄欖油5毫升、白腰豆（熟）360克、番茄醬250克、低鈉蔬菜湯480毫升、海鹽和黑胡椒適量、羽衣甘藍葉（切碎）40克

煮法：

1.鍋中加熱橄欖油，放洋葱、蒜和小茴香用中火炒熱；加白腰豆、番茄醬和蔬菜湯，攪拌並加鹽及黑胡椒調味，蓋上鍋蓋，小火煮20分鐘

2.用搗碎器將鍋中豆子搗爛，加入羽衣甘藍葉，再煮5分鐘，即成

晚餐–豆腐蔬菜炒藜麥

材料（2人分量）：

藜麥（乾）110克、特級初榨橄欖油5毫升、黃甜椒1個、西蘭花（切成小朵）90克、急凍毛豆155克、豆腐（切塊）340克、五香料（八角、茴香、花椒、肉桂和丁香）2克、芝麻油5毫升、醬油15毫升、米醋15毫升

煮法：

1. 煮好藜麥備用

2.大平底鍋中，中火加熱橄欖油，加入黃甜椒、西蘭花和毛豆；炒約5至7分鐘至蔬菜變軟

3.加入剩餘食材，輕輕攪拌均勻

4.藜麥均勻裝在碗中，鋪上豆腐和蔬菜，即成

（註冊營養師萬侃提供）

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