副刊
素食抗炎增肌 無礙運動表現
【明報專訊】素食減碳成為潮流，今屆巴黎奧運的選手村餐廳，菜單選項中60%是素食，80%取自法國本地食材。奧運競技是高水平運動較量，運動員不吃肉，會否影響表現？
素食以五穀、蔬菜和水果等植物及其製品作為主要食糧。不少人認為，大魚大肉才能提供足夠體力，尤其是熱量消耗量極大的運動員，應是無肉不歡。香港教育大學健康與體育學系高級講師雷雄德表示，這是一種誤解，人體所需能量，主要包括碳水化合物、脂肪及蛋白質；無論素食與否，只要懂得從飲食中攝取足夠和均衡營養，就足夠應付高強度運動。
脂肪不足 易「撞牆」疲勞抽筋
根據香港體育學院的運動營養指引，碳水化合物應提供佔總能量55%至60%、蛋白質佔12%至15%，脂肪佔25%至30%，缺一不可。雷雄德表示，不少業餘運動人士只專注操肌或減磅，並誤解脂肪只會致肥，忽略不夠碳水化合物會令人容易疲倦及暈眩。另常有馬拉松跑手遇到「撞牆」情况，即跑步至尾段時，突然全身乏力、抽筋，甚至作嘔，往往與脂肪儲存量有密切關係。
雷雄德解釋，人體攝取碳水化合物後，身體會將多餘葡萄糖轉化成肝醣，儲存於肝臟及肌肉作後備能量。在長時間的運動項目如馬拉松，肝醣易被耗盡，肌肉感到疲勞，人體轉為使用血液中的脂肪作能量來源。「脂肪的角色猶如我們的手機充電器，一旦平日攝取不足，猶如儲電量不足，若應戰耐力型運動，就容易疲勞、抽筋等。」
抗氧化劑、優質蛋白質 減運動損傷
運動員飲食，需要兼顧抗炎和增肌的需求，通過攝取充足抗氧化劑、Omega-3、優質蛋白質等營養，既可以減少運動損傷和炎症，又可以促進肌肉生長和修復，從而提高運動表現。註冊營養師萬侃表示，植物食物大都富含抗氧化劑，同時高纖、低飽和脂肪、低熱量。而大豆製品、堅果、全穀物等，均是很好的素食蛋白質來源，是肌肉生長與修復的關鍵；南瓜、山芋及全穀物等亦是很好的複合碳水化合物，在運動前後攝入，以便身體快速吸收。另外，橄欖油、堅果及種子等食物，是優質脂肪的來源，有助關節健康，同時提高運動表現。素食亦較容易攝取足夠膳食纖維，有助維持腸道健康。
電解質調節神經
雷雄德提醒，除了要攝取足夠熱量，也不要忽略鈉、鈣、鉀、鎂等電解質的重要。它們可以調節神經和肌肉功能，保持體液平衡。運動過程中，電解質隨汗液流失，身體缺乏電解質會影響肌肉，引致抽搐、疲倦及頭痛等情况。
萬侃表示，素食者日常可以透過香蕉、堅果、大豆、乳品、蔬菜等攝入電解質。不過，維他命B12、鋅、鐵質及肌酸等，較常見於動物食品，素食者不容易在餐飲中完整吸收，需要多加注意：
維他命B12：
對能量代謝及紅血球生成等有重要作用，可選擇服用補充劑
鋅：
可透過豆類、堅果及全穀物等攝取，有助蛋白質代謝、提升免疫功能
鐵質：
選擇深色蔬菜、全穀物等，搭配含豐富維他命C的食物一起食用，有助身體吸收鐵質
肌酸：
協助攜氧能力與肌肉功能。可從藻類或合成補充劑獲取，可提高運動爆發力和耐力，更有助力量訓練
運動前1小時 吃水果或麵包
運動要有好表現，需要各方面配合。雷雄德強調，訓練期間要有足夠營養補充，並需要配合運動項目來安排飲食。萬侃舉例，運動前1小時，透過水果或麵包等攝取容易消化的碳水食物；另外選擇豆類及堅果攝取植物性蛋白質，再配合橄欖油吸收適量脂肪，有助能量供給，優化肌肉。運動後除補充水分外，也可以透過植物性蛋白質、全榖或薯類食物，幫助肌肉修復和生長。
文：黃碧文
編輯：梁小玲
美術：謝偉豪
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