渣馬備戰秘訣 訓練要儲里數 從10公里到全馬 策略大不同

【明報專訊】距離渣打香港馬拉松（渣馬）開跑不足1個月，去年成都世界大學生運動會半馬拉松代表林穎璋，以及香港教育大學健康與體育學系高級講師雷雄德博士，從飲食、作息至訓練課表，全方面向一眾跑手分享備戰秘訣。

文、圖：許嘉明

香港跑界年度盛事渣馬將於本月21日舉行，參賽名額回復至疫情前的7.4萬個，亞洲馬拉松錦標賽亦會同場舉行，是該項比賽第5度落戶香港。渣馬今屆續設「萬金先生／小姐」，參加馬拉松挑戰組的香港永久居民，男子在3小時內完成，女子在3.5小時內完成便可獲1萬元特別獎金，一班跑手自然期望跑出最好表現。

港將林穎璋：全半馬俱講求速耐力

賽前三至四周起練30公里長課

林穎璋表示不同項目的準備策略亦不相同，如半馬（21.0975公里）及全馬（42.195公里）講求速耐力，因此在賽前3至4星期要開始跑約30公里的長課，「藉着長課，可以模擬比賽的強度」。雷博士則教路，長跑訓練必須要循序漸進，也是坊間所言的「儲里數」，他表示：「我們的肌肉及肝臟要有足夠儲備，就像汽車要加大油缸，才能駕駛長距離。有研究指出每星期累計跑64公里，跑全馬時會大大減低抽筋、跌倒、痛症等問題出現」。

即使林穎璋專注半馬賽事，但他在去年10月開始為母校香港華仁書院的師兄弟特訓，衝擊全馬「sub3」籌款。他直言準備全馬拉松的理想時間為16個星期，到最後階段亦要開始減量，「臨近比賽，訓練強度一定要控制得宜否則跑手在比賽前就會覺得很疲累，發揮不到應有水準」。

雷博士籲參賽者切忌「臨急抱佛腳」

須有預防受傷概念量力而為

港人工作繁忙，雷博士提醒大家訓練之餘，亦要好好休息，切忌在渣馬前夕「臨急抱佛腳」，訓練中必須要有預防受傷的概念，而在比賽當日更重要的是要聆聽身體的變化，「你的最佳紀錄（PB），要以安全的大前題下盡力完成」。

除了全馬，雷博士直言半馬和10公里的訓練也不容輕視，尤其有逾3萬參賽名額的10公里賽，「即使平日有打球或做其他運動，跟跑10公里也是不同的概念，因為打球所用的肌肉、心肺功能的負荷，也與長跑不同。不要忘記過去的事故中，曾有參加10公里的跑手離世」。

除了練跑，林穎璋和雷博士異口同聲指交叉訓練有助改善跑步成績，前者坦言較喜歡健身，透過重訓加強腹關節、身體柔軟度、機動性等表現，「我們可以藉重複動作令到肌肉產生記憶，用不同的肌肉幫助我們跑步」。長跑需不斷重複提膝、着地、後蹬等動作，雷博士表示小腿比目魚肌及腓腸肌力較好的話，亦可降低受傷風險，「不論跑甚麼距離，每星期抽一、兩日去健身室鍛練都可以加強下肢，改善跑動時的穩定性」。

賽前宜戒咖啡因 有助調理比賽狀態

作為跑手的林穎璋，直言飲食、作息與跑步表現大有關係，他更透露賽前除了「加碳」，亦會戒掉咖啡因及生冷食物，「我習慣比賽前一星期會慢慢調整生理時鐘，嘗試早睡早起，起牀後再慢跑。而且我的體質對咖啡因很敏感，所以賽前一日不會汲取含咖啡因的東西」。

雷博士補充最理想的睡眠時間為每日8小時，亦有科研指出咖啡因影響新陳代謝，繼而令睡眠質量下降，導致恢復未如理想，「飲食就等於跑步，咖啡因影響深層睡眠和肌肉的恢復，因為它更易讓你感到疲勞和虛脫」。